Awas Jebakan! 7 Makanan Ini Ternyata Bikin Cepat Merasa Lapar-Ada Nasi

Daftar Isi

Jakarta, CNBC Indonesia - Banyak orang yang merasa lapar lagi padahal baru saja makan. Kondisi ini tidak selalu disebabkan oleh porsi makan yang terlalu sedikit. Jenis makanan yang dikonsumsi juga berperan besar dalam menentukan seberapa lama rasa kenyang dapat bertahan.

Makanan tinggi gula dan karbohidrat olahan umumnya dicerna lebih cepat oleh tubuh. Akibatnya, kadar gula darah meningkat tajam lalu turun dalam waktu singkat, sehingga sinyal lapar kembali muncul meski waktu makan belum lama berlalu.

Sebaliknya, makanan yang mengandung protein, serat, dan lemak sehat cenderung memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Karena itu, penting mengenali makanan yang justru membuat perut cepat kosong.

Mengutip Beautynesia, berikut beberapa jenis makanan yang dapat memicu rasa lapar datang lebih cepat:

1. Kue Manis

Pastry, croissant, hingga donat sering menjadi pilihan sarapan karena praktis dan mengenyangkan. Namun, makanan ini umumnya didominasi karbohidrat sederhana dengan kandungan protein dan serat yang minim.

Kombinasi tersebut membuat tubuh memperoleh energi secara instan, tetapi efek kenyangnya tidak bertahan lama. Setelah kadar gula darah naik, tubuh akan mengalami penurunan gula darah yang dapat memicu rasa lapar dalam waktu singkat.

Jika ingin tetap menikmati kue manis, cobalah mengombinasikannya dengan sumber protein, seperti telur rebus atau yogurt tinggi protein, agar rasa kenyang bertahan lebih lama.

2. Yogurt Rendah Lemak dengan Tambahan Gula

Yogurt memang dikenal sebagai pilihan camilan sehat. Namun, tidak semua produk yogurt memiliki kandungan gizi yang sama.

Beberapa yogurt rendah lemak dengan tambahan rasa buah atau pemanis mengandung gula cukup tinggi, sementara kandungan proteinnya relatif sedikit. Kondisi ini membuat rasa kenyang lebih cepat hilang.

Sebagai alternatif, pilih yogurt Yunani (Greek yogurt) atau skyr yang memiliki kandungan protein lebih tinggi. Menambahkan potongan buah segar, kacang-kacangan, atau biji-bijian juga dapat meningkatkan asupan serat dan lemak sehat sehingga rasa kenyang lebih awet.

3. Camilan Asin

Keripik kentang dan berbagai camilan gurih memang sulit ditolak. Rasa asinnya dapat merangsang produksi air liur sehingga makanan terasa semakin nikmat. Beberapa penelitian juga menunjukkan makanan tinggi garam dapat memicu pelepasan dopamin, yaitu hormon yang berkaitan dengan rasa senang.

Namun, sebagian besar camilan asin mengandung sedikit protein dan serat. Akibatnya, makanan lebih cepat dicerna sehingga rasa kenyang tidak bertahan lama.

Tak heran, setelah menghabiskan satu bungkus camilan, banyak orang masih merasa lapar dan terdorong untuk terus ngemil tanpa sadar.

Jika ingin camilan yang lebih mengenyangkan, pilih makanan yang mengandung protein dan serat lebih tinggi, seperti kacang-kacangan tanpa garam berlebih, edamame, atau popcorn tanpa banyak mentega dan gula.

4. Nasi Putih

Nasi putih menjadi salah satu sumber karbohidrat yang relatif cepat membuat perut kembali terasa kosong. Hal ini karena beras putih telah melalui proses penggilingan yang menghilangkan lapisan dedak, padahal bagian tersebut kaya akan serat, vitamin B, dan berbagai zat gizi penting.

Minimnya kandungan serat membuat nasi putih lebih mudah dicerna sehingga dapat memicu lonjakan gula darah dalam waktu singkat. Agar rasa kenyang bertahan lebih lama, padukan nasi putih dengan lauk tinggi protein, sayuran, atau sesekali gantilah dengan nasi merah maupun nasi hitam yang mengandung serat lebih tinggi.

5. Roti Putih

Roti putih juga termasuk makanan yang cepat dicerna tubuh karena proses pengolahannya menghilangkan sebagian besar serat dan nutrisi alami dari gandum. Meski bertekstur lembut dan banyak digemari, roti putih cenderung tidak mampu memberikan efek kenyang dalam waktu lama.

Jika tetap ingin mengonsumsinya, lengkapi roti dengan sumber protein seperti telur, ayam, tuna, atau tambahan sayuran. Kombinasi tersebut dapat memperlambat proses pencernaan sehingga energi dilepaskan secara bertahap dan rasa lapar datang lebih lambat.

6. Sereal Manis

Sebagian besar sereal dengan rasa cokelat, buah, atau warna-warni menarik mengandung gula tambahan yang cukup tinggi. Sementara itu, kandungan protein dan seratnya sering kali tidak memadai untuk mempertahankan rasa kenyang.

Agar lebih sehat, pilih sereal yang mengandung sedikitnya 5 gram serat per sajian. Konsumsi bersama susu tinggi protein atau Greek yogurt juga dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sekaligus mengurangi keinginan untuk ngemil sebelum waktu makan berikutnya.

7. Pasta Putih

Pasta putih dibuat dari tepung terigu yang telah melalui proses pemurnian sehingga kandungan seratnya jauh lebih rendah dibandingkan pasta gandum utuh. Kondisi ini membuat karbohidrat lebih cepat diserap tubuh dan dapat menyebabkan gula darah naik-turun lebih cepat.

Sebagai pilihan yang lebih baik, gunakan pasta gandum utuh yang kaya serat agar rasa kenyang bertahan lebih lama. Lengkapi menu dengan sumber protein, seperti ayam, ikan, atau kacang-kacangan, serta aneka sayuran agar nilai gizinya semakin seimbang.

Meski termasuk makanan yang dapat membuat rasa lapar lebih cepat muncul, bukan berarti ketujuh jenis makanan tersebut harus dihindari sepenuhnya. Kuncinya adalah mengatur porsi dan mengombinasikannya dengan protein, serat, serta lemak sehat agar rasa kenyang lebih tahan lama sekaligus membantu menjaga pola makan tetap seimbang.

(dce) [Gambas:Video CNBC]