1 hour ago
1
Jakarta, CNBC Indonesia - Puasa sering dianggap bikin lemas dan metabolisme melambat. Tapi faktanya, Ramadan justru bisa menjadi momen tubuh melakukan reset besar-besaran, dan kuncinya ada di strategi makan saat sahur dan berbuka.
Binaragawan dan pakar kebugaran Ade Rai menyebut, puasa bukan sekadar menahan lapar dan haus. Jika pola sahur, buka, dan latihan diatur dengan benar, tubuh justru bisa masuk ke mode pembakaran lemak yang lebih optimal.
Menurutnya, sahur adalah momen krusial. Ia menyarankan untuk tidak memasukkan karbohidrat, seperti nasi atau mie, saat sahur jika memungkinkan. Alasannya sederhana. Jika terakhir makan karbohidrat pukul 22.00 malam, lalu sahur kembali mengonsumsi karbo, maka jarak tanpa lonjakan gula darah menjadi sangat pendek.
Sebaliknya, jika sahur fokus pada protein dan lemak sehat, tubuh bisa mengalami periode 16-18 jam tanpa lonjakan gula darah signifikan. Dalam kondisi itu, setelah 2-4 jam proses pencernaan selesai, tubuh akan mencari sumber energi alternatif, yaitu lemak yang tersimpan dalam bentuk trigliserida.
"Kalau bisa sahur tetap jalan, tapi no to carbs," ujarnya dikutip dari YouTube Dunia Ade Rai dikutip pada Jumat (20/2/2026).
Pilihan sahur yang disarankan antara lain telur, ayam, ikan, serta susu full cream. Ia juga menyarankan menambahkan sedikit garam laut atau garam Himalaya ke dalam air minum saat sahur untuk membantu retensi cairan dan mencegah dehidrasi.
Waktu Terbaik Olahraga Saat Puasa
Untuk latihan, ia menyarankan latihan beban menjelang waktu berbuka. Strateginya adalah menghitung mundur 30-60 menit sebelum azan Magrib.
Latihan beban dinilai lebih aman dibanding kardio intensitas tinggi karena risiko dehidrasi lebih rendah. Setelah berbuka, latihan bisa dilanjutkan kembali atau diakhiri dengan kardio ringan.
Namun ia mengingatkan agar tidak berolahraga terlalu dekat dengan jam tidur karena dapat menekan hormon melatonin dan mengganggu kualitas tidur.
Jangan Buka dengan yang Manis
Kebiasaan buka puasa dengan minuman atau makanan manis dinilai dapat memicu efek roller coaster gula darah. Ade Rai bilang, lonjakan gula darah akan turun dalam waktu sekitar 1,5 jam dan memicu rasa lapar kembali.
Akibatnya, seseorang bisa makan berulang kali hingga larut malam. Strategi yang disarankan adalah memprioritaskan protein saat berbuka, baru kemudian karbohidrat dalam porsi terkontrol.
"Protein dianggap paling mengenyangkan karena memiliki thermic effect of food yang tinggi, sehingga tubuh membutuhkan energi lebih besar untuk mencernanya," jelasnya.
Secara fisiologis, puasa mendorong tubuh menggunakan cadangan energi dari lemak melalui aktivasi hormon sensitive lipase. Ia menyebut kondisi ini sebagai "stress by design", yaitu stres yang sengaja diciptakan karena tubuh tidak diberi asupan makanan dalam periode tertentu.
Namun karena tubuh "tahu" bahwa makan akan datang saat berbuka, mekanisme ini berbeda dengan pembatasan kalori ekstrem yang justru membuat tubuh menahan lemak. Ia juga menekankan peran mindset.
"Jika puasa dipersepsikan sebagai ancaman, tubuh bisa bereaksi berbeda dibanding jika puasa dipahami sebagai ibadah dan proses positif," katanya.
Menurutnya, dengan strategi yang tepat, jendela makan bisa berkurang dari 70% waktu sehari menjadi sekitar 30%. Artinya, tubuh punya waktu lebih panjang untuk istirahat dan memanfaatkan cadangan energi.
(hsy/hsy)
Add
as a preferred
source on Google
